Tietokoneet alkavat jumittaa tai niiden toiminta vähintäänkin hidastuu, jos monia ohjelmia on yhtä aikaa päällä. Sama tapahtuu meidän aivoillemme, kun monia ajatuksia risteilee päässämme yhtä aikaa. Siksi myös aivoille on hyvä tehdä pieniä ”siivoustalkoita” päivittäin!
Mitä se tietoinen läsnäolo oikeasti tarkoittaa?
Jokaisella meistä on sisäänrakennettu taito olla läsnä, sillä lapsena olet ollut täysin läsnä leikeissäsi, etkä ole pohtinut siinä sivussa mitään muuta. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ihminen on läsnä juuri tässä hetkessä, eikä mieti mennyttä tai tulevaa. Se on ajatusten keskittämistä nykyhetkeen ilman, että arvioi ja tuomitsee siinä mitään. Eli ympäristöstä nousevia asioita tai henkilön omia tunteita ja ajatuksia pistetään merkille, mutta niihin ei juututa sen enempää.
Miksi tietoinen läsnäolo kannattaa?
Tietoisella läsnäololla on monia hyötyjä. Sen on todettu vähentävän stressiä ja ahdistusta, sillä ahdistavat ajatukset ja stressi usein nousevat, kun mietimme tulevaa tai märehdimme mennyttä. Stressin ja ahdistuksen väheneminen voi puolestaan auttaa hallitsemaan verenpainetta sekä tukea immuunijärjestelmän toimintaa. Tietoinen läsnäolo auttaa tulemaan tunteista tietoiseksi ja käsittelemään niitä, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Tietoisella läsnäololla on myös vaikutusta kognitiivisiin toimintoihin. Muistin ja keskittymisen on todettu paranevan, reaktioiden nopeutuvan sekä kognitiivisen jäykkyyden vähenevän.
Tietoisella läsnäololla voi olla myös positiivisia vaikutuksia sosiaalisiin suhteisiin, sillä kun ihminen sulkee häiriötekijät pois ja keskittyy toisten ihmisten seuraan, on hän todennäköisemmin kuuntelevampi ja enemmän läsnä toisille ihmisille. Tietoinen läsnäolo auttaa ihmistä kiinnittämään huomion pieniin asioihin, jotka voivat tuottaa suurta iloa ja sitä kautta lisätä onnellisuutta.
Miten tietoista läsnäoloa voi lisätä päiviin?
Tietoisten läsnäoloharjoitusten ei tarvitse olla pitkiä. Jo se, että pitkin päivää pysähdyt muutaman kerran vain yhdeksi minuutiksi tekemään jonkin lyhyen harjoituksen, auttaa aivojasi palautumaan rasituksesta. Toinen hyvä keino tietoisuusharjoitusten lisäämiseen on yhdistää ne työ- ja opiskelumatkoihin. Meidän arkemme on täynnä asioita, joita teemme automaattiohjauksella, tiedostamatta sen kummemmin mitä ja miten teemme. Kolmas keino onkin lisätä niitä jonkin muun toimen yhteyteen, jota muutenkin tekisit päiväsi aikana. Esimerkiksi, kun siirryt tehtävästä toiseen, käyt vessatauolla, juot vettä, harjaat hampaasi ja viikkaat pyykit.
Tässä muutamia tietoisuusharjoituksia, joita voit ottaa käyttöösi itseksesi tai oppitunneilla ryhmän kanssa:
- Keitä itsellesi kuppi kahvia tai teetä. Kun se on valmis, laita kello soimaan esimerkiksi kahden minuutin päähän. Keskity kahden minuutin aikana vain ja ainoastaan kahviin/teehen. Havainnoi mille kuppi tuntuu kädessäsi (sen pintamateriaali, lämpö), mille kahvi/tee näyttää kupissa, mille se tuoksuu, mille se maistuu, miltä se tuntuu, kun hörppäät kupista ja neste on suussa ja se valuu ruokatorvea pitkin mahalaukkuun.
- Nouse seisomaan. Voit sulkea silmäsi tai tuijottaa yhteen kohtaan. Suuntaa huomio hengitykseesi. Tehdään lyhyt kolmiosainen hengityssarja:
- Hengitä sisään hengityksesi huomioiden. Hengitä ulos ja samalla rentouta hartiasi, niskasi ja käsivartesi.
- Hengitä sisään siten, että keskityt täysin sisäänhengitykseen. Hengitä ulos siten, että keskityt täysin uloshengitykseen.
- Hengitä sisään selkeyttäen keskittymistäsi ja hengitä ulos säilyttäen selkeys.
- Päästä irti harjoituksesta ja palaa takaisin töihin keskittyneenä ja mieli selkeänä.
Ennen oppitunnin tai luennon alkamista, pyydä opiskelijoita pistämään kaikki laitteet pois ja nousemaan seisomaan. Pyydä heitä laittamaan silmät kiinni tai kohdistamaan katse alaviistoon. Pyydä opiskelijoita ensin havainnoimaan miltä jalkapohjat tuntuvat lattiaa vasten. Pyydä seuraavaksi kiinnittämään huomiota heidän hengitykseensä, miten se virtaa. Ohjeista heitä hengittämään siten, että sisäänhengityksellä maha pullistuu ja uloshengitys olisi hieman pidempi kuin sisäänhengitys. Hengittäkää näin esimerkiksi kolme kertaa. Tämän jälkeen voit aloittaa oppituntisi/luentosi.
- Vinkki: kesken oppitunnin tai luennon voit toistaa samankaltaisen harjoituksen, mutta ohjeista tällä kertaa opiskelijoita suuntaamaan sisäänhengitys kylkiä kohden, siten että kylkikaaret leviävät.
Lopuksi vielä erittäin lyhyt harjoitus, joka voi auttaa laukaisemaan jännittävän tai stressaavan tilanteen. Lopeta kaikki tekeminen. Keskity vain yhteen hengenvetoon, tunnustele miltä ilmavirta tuntuu sieraimissasi, kun vedät sisäänhengityksellä ilmaa keuhkoihisi. Puhalla ilma rauhallisesti ulos. Tämän jälkeen voit jatkaa töitäsi.
Eveliina Koljonen
Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -hankkeen harjoittelija
LÄHTEET
www.mielenterveystalo.fi
Heinonen, M. (2016). Ole tässä hetkessä: arjen läsnäolon taito. Helsinki: Ilona M Oy.
Housgaard, R. & Kalajo, R. (2016). Tilaa ajatella: Tehosta työtäsi mindfulnessin avulla. Jyväskylä: PS-kustannus.
