Hyvinvointikortit
Hyvinvointikortit
Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu tarjoaa opiskelijoille ja opettajille vapaasti ladattavaksi hyvinvointikortteja. Kortit muistuttavat ja innostavat pitämään taukoja opiskelun ja opetuksen lomassa, sekä vähentämään ja tauottamaan istumista. Korttien avulla hyvinvointia ja jaksamista edistävän tauon pitäminen on helppoa, sillä korteissa on valmiita ohjeita ja vinkkilistoja erilaisiin taukohetkiin.
Korteissa on kolme teemaa: aktivoiva tauko, palauttava tauko ja toiminnalliset opetusmenetelmät. Kuvituksena hyvinvointikorteissa seikkailee pöllö esimerkkiä näyttämässä.
Aktivoivat hyvinvointikortit sisältävät vinkkejä kehon liikuttamiseen työskentelyn lomassa, sekä ohjeita lyhyisiin ja helppoihin taukojumppiin.
Palauttavat hyvinvointikortit antavat ideoita rentoutumiseen ja palautumiseen opiskelun ja opetuksen lomassa. Korteissa on ohjeet muun muassa lyhyeen hengitysharjoitukseen, läsnäoloharjoitukseen ja mielikuvaharjoitukseen.
Toiminnalliset opetusmenetelmät -kortit ovat ensisijaisesti opettajille suunnattuja. Korteista on helppo ammentaa ideoita opetuksen toiminnallistamiseen kiireenkin keskellä.
Voit tulostaa kortteja tai ladata ne koneellesi ja lisätä oman diaesityksesi lomaan mieluisiin kohtiin.
Kortit ovat suunnitelleet Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu –hankkeen asiantuntijaharjoittelijat Vilma Mietola ja Henna Launistola. Kuvitus Henna Launistola.
Aktivoivat tauot
Aktivoivat tauot -hyvinvointikortit sisältävät vinkkejä kehon liikuttamiseen työskentelyn lomassa, sekä
ohjeita lyhyisiin ja helppoihin taukojumppiin.
AKTIVOIVAT TAUOT – HELPOT VINKIT
1. Vaihda työskentelyasentoa tai työpistettä aika ajoin.
2. Kävele reippaasti kampuksen ympäri.
3. Hae kahvia tai välipalaa kävellen. Käytä portaita jos mahdollista. Kahvitauon voi pitää myös seisten tai
ulkona.
4. Tee muutama venyttelyliike. Keskity kehon isoihin lihaksiin.
5. Käytä kampuksen liikuntavälineitä.
6. Tee taukojumppa videon avulla tai käytä omaa mielikuvitustasi.
7. Nouse ylös ja liikuskele tilassa pyöritellen päätä, hartioita ja käsiä.
8. Tee muutama kyykky paikoillasi ja nouse päkiöille.
9. Pidä tauko lähiluonnossa liikuskellen.
- Tauota opetus 30 min välein Hyvinvointikortin, Taukotarran, tai valmiin taukovideon avulla.
- Voit myös itse ohjata lyhyen taukoliikuntahetken tai antaa opiskelijoiden suunnitella ja tehdä taukoliikkeitä pareittain tai ryhmissä.
- Kannusta opiskelijoita pitämään lyhyitä happihyppelyitä ulkona tauon aikana.
- Kehota opiskelijoita hakemaan vettä tai jaloittelemaan aina kun on pidempi tauko. Kannusta portaiden käyttöön!
- Pitäkää tauko kampusten tai luokkatilan aktivointivälineitä hyödyntäen.
Tiesitkö, että opiskelijat:
- Toivovat opettajien ottavan vastuuta luentojen aikaisen istumisen tauottamisesta.
- Kokevat, että mahdollisuus luentojen aikaiseen liikkumiseen edistää heidän jaksamistaan.
AKTIVOIVAT TAUOT – TAUKOLIIKUSKELUHETKI ISTUEN (2–3 MIN)
Istu ryhdikkäästi molemmat jalkapohjat lattiassa, kädet rentona sylissä. Toista kukin seuraavista liikkeistä muutaman kerran.
1. Nosta kantapäät lattiasta pohkeita jännittäen, pidä hetki, ja laske kantapäät takaisin lattiaan.
2. Ojenna jalat suoriksi eteen, ja laske ne sitten hitaasti alas.
3. Laita kädet niskan taakse, ja taivuta ylävartaloa puolelta toiselle.
4. Pidä kädet niskan takana ja taivuta ylävartaloa eteen, nenää kohti polvia.
5. Vapauta kädet.
6. Pyöräytä lopuksi hartioita pari kertaa eteen
AKTIVOIVAT TAUOT – KEHON JA AIVOJEN AKTIVOINTI (2–3 MIN)
1. Marssi paikoillasi nostaen polvia reippaasti ylös.
2. Ota kädet mukaan liikkeeseen. Jatka marssia ja aina polven noustessa ylös, kosketa sitä saman puolen kädellä.
3. Jatka marssia, mutta kosketa nyt vuorotellen kädellä ristikkäistä polvea.
4. Vuorottele kohtia 2 ja 3 muutaman kerran. Voit lisätä haastetta lyhentämällä vaihtoaikaa liikkeiden välillä.
5. Jatka liikettä sopivalta tuntuvan ajan.
AKTIVOIVAT TAUOT – VENYTTELY (1–5 MIN)
Nouse seisomaan. Voit halutessasi lämmitellä kehoa alkuun. Pidä kutakin venytystä 5–10 sekunnin ajan. Toista jokainen liike molemmille puolille kehoa.
1. Venytä etureittä ottamalla kädellä kiinni saman puolen nilkasta.
2. Nosta kantapää tuolille ja nojaa eteenpäin takareittä venyttäen.
3. Seiso haara-asennossa ja kurota sormilla kohti varpaita eteenpäin kumartuen.
4. Suorista vartalo. Risti sormet ja kurkota niillä kohti kattoa. Taivuta vielä ylävartaloa puolelta toiselle kylkiä
venyttäen.
5. Miltä kehossasi nyt tuntuu? Venyttele tarvittaessa vielä kireää kohtaa.
AKTIVOIVAT TAUOT – NISKA-HARTIAJUMPPA (2 MIN)
Voit tehdä liikkeet istuen tai seisten. Toista kaikki liikkeet molempiin suuntiin.
1. Kohota hartiat korviin ja pudota ne rennosti alas. Toista muutaman kerran.
2. Pyörittele hartioita ympäri.
3. Laita sormet olkapäille ja piirrä kyynärpäillä ympyrää.
4. Pyörittele sitten käsiä ympäri mahdollisimman laajoin liikkein.
5. Pidä niska rentona ja piirrä päällä ympyrää.
6. Tuo kädet eteen ja pyöristä yläselkää painaen leukaa rintaan. Avaa sitten kädet sivuille ja työnnä rintaa eteen.
7. Ravistele lopuksi kädet ja hartiat rennoksi.
AKTIVOIVAT TAUOT – HIKEÄ PINTAAN (3–4 MIN)
Toista kukin liike useamman kerran, jos haluat hengästyä.
1. Aloita reippailla haarahypyillä.
2. Juokse sitten paikoillasi nostaen polvia vuoronperään korkealle. Jatka juoksemista, mutta tuo seuraavaksi kantapäitä peppuun.
3. Ota leveä haara-asento. Vedä kuvitteellista köyttä ripeään tahtiin siten, että vastakkainen käsi kurottaa vastakkaiseen nilkkaan.
4. Tee punnerruksia seinää vasten. Keskity liikkeen laajuuteen. Halutessasi voit punnertaa myös lattialla.
5. Lopuksi tee vielä kyykkyhyppyjä. Kosketa lattiaa ja kurota kattoon hyppyjen tahtiin.
AKTIVOIVAT TAUOT – NOPEA AKTIVOINTI
1. Nouse seisomaan.
2. Pyöritä hartioita eteen ja taakse.
3. Kurota sitten käsillä kohden kattoa.
4. Palaa työpisteellesi.
5. Toista useita kertoja päivän aikana.
AKTIVOIVAT TAUOT – TAUKOLIIKUSKELUHETKI (1–2 MIN)
Tee jokaista liikettä 8 toiston verran. Tee liikkeet tarvittaessa molemmille puolille.
1. Aloita askelkyykyillä eteen.
2. Nouse sitten päkiöille.
3. Heiluttele käsiä rentona puolelta toiselle ja seuraa niitä katseella.
4. Pyörittele lopuksi hartioita eteen ja taakse.
AKTIVOIVAT TAUOT – KOKO KEHON TAUKOLIIKUSKELU (2-3 MIN)
Kävele hetken aikaa paikallasi. Toista seuraavat liikkeet muutaman kerran ja tee ne tarvittaessa molemmille puolille.
- Kurota käsilläsi vuorotellen kohti lattiaa ja kohti kattoa.
- Ota tukea seinästä tai pöydästä. Potkaise toinen jalka rauhallisesti ensin eteen ja sitten taakse.
- Laita kädet lanteille ja ota kevyt haara-asento. Pyörittele lantiota ympäri.
- Lopuksi ravistele ja pyörittele niitä kehon osia, joissa tuntuu kireyttä.
Palauttavat hyvinvointikortit
Palauttavat hyvinvointikortit antavat ideoita rentoutumiseen ja palautumiseen opiskelun ja opetuksen lomassa. Korteissa on ohjeet muun muassa lyhyeen hengitysharjoitukseen, läsnäoloharjoitukseen ja mielikuvaharjoitukseen
PALAUTTAVA TAUKO – PROGRESSIIVINEN RENTOUTUS (2–3 MIN)
1. Sulje silmät ja hengitä muutaman kerran rauhallisesti ulos ja sisään omaan tahtiisi.
2. Purista kämmenet nyrkkiin. Jännitä käsiäsi sormista olkapäihin voimakkaasti 5–10 sekunnin ajan. Rentouta kädet ja toista.
3. Seuraavaksi kipristä varpaasi ja jännitä jalkateriäsi ja pohkeitasi voimakkaasti 5–10 sekunnin ajan. Rentouta ja toista.
4. Rutista sitten kasvosi irvistykseen ja jännitä kasvojesi lihaksia 5–10 sekunnin ajan. Rentouta ja toista.
5. Lopuksi hengitä muutaman kerran omaan tahtiisi. Huomaa, miltä kehossa nyt tuntuu.
PALAUTTAVA TAUKO – MIELIKUVAHARJOITUS (2–3 MIN)
1. Ota mukava asento ja sulje silmät
2. Kuvittele paikkaa jossa tiedät voivasi rentoutua kokonaan
3. Kuvittele olevasi siellä täysin rentona ja vapautuneena
4. Huomaa, millaisia ääniä, tuoksuja ja kokemuksia paikassa on
5. Kiinnitä huomiota kehoosi: miltä kehossasi tuntuu tässä paikassa
6. Hyväksy kehosi tuntemukset
7. Hyväksy päässä risteilevät ajatuksesi, ja anna niiden sitten mennä pois
8. Hengitä muutama kerta syvään sisään ja ulos
9. Avaa silmät
PALAUTTAVA TAUKO – HELPOT VINKIT
1. Sulje silmät ja hengitä hitaasti sisään ja ulos muutaman kerran
2. Kuuntele lempikappaleesi
3. Voit kuunnella myös luonnon ääniä. Esimerkiksi sateen ropina ja virtaavan veden ääni rauhoittavat.
4. Katso ulos ikkunasta hetken aikaa keskittyen näkemääsi
5. Nauti välipala tai kahvi muualla kuin opiskelutilassa
6. Tee hetki jotain ihan muuta: vaihda kuulumiset vierustoverin kanssa
PALAUTTAVA TAUKO – TIETOINEN LÄSNÄOLO (2–6 MIN)
1. Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi. Havainnoi hetki hengityksesi kulkua ja ilman virtausta keuhkoihin.
2. Aisti seuraavaksi kehosi tuntemuksia. Miltä vaatteesi tuntuvat ihoasi vasten tai onko kehossasi jännityksiä?
3. Huomioi tuntemukset sellaisina kuin ne ovat ja hyväksy ne. Sinun ei tarvitse pyrkiä muuttamaan niitä.
4. Jatka vielä hetken aikaa hengityksesi virtaan keskittyen. Voit jatkaa niin kauan kuin sinusta tuntuu
hyvältä.
PALAUTTAVA TAUKO – PIKAPALAUTUMINEN HENGITTÄEN
1. Ota mukava asento.
2. Hengitä hitaasti sisään laskien neljään.
3. Hengitä hitaasti ulos laskien kuuteen tai kahdeksaan.
4. Pidä pieni tauko hengitysten välissä.
5. Halutessasi toista muutaman kerran.
PALAUTTAVA TAUKO – MUISTILISTA OPETTAJALLE
- Tauota opetus palauttavan harjoituksen avulla. Käytä valmista videota tai äänitiedostoa, tai lue harjoitus hyvinvointikortista.
- Kehota opiskelijoita vaihtamaan kuulumiset vierustoverin kanssa.
- Laita musiikkikappale soimaan. Keskittykää vain musiikin kuunteluun kappaleen ajan.
- Kehota opiskelijoita sulkemaan silmät ja hengittelemään muutaman kerran syvään. Näytä esimerkkiä.
- Tehkää mielikuvitusmatka. Pyydä läsnäolijoita kertomaan lyhyesti, mihin he haluaisivat juuri nyt matkustaa ja miksi. Vain mielikuvitus on rajana matkakohteen valinnassa! Tehtävän voi tehdä myös pareittain tai yksin.
Toiminnalliset opetusmenetelmät
Toiminnalliset opetusmenetelmät -kortit ovat ensisijaisesti opettajille suunnattuja. Korteista on helppo ammentaa ideoita opetuksen toiminnallistamiseen kiireenkin keskellä.
TOIMINNALLINEN LÄHI- JA ETÄOPETUS – MUISTILISTA OPETTAJALLE
- Kerro, että luennolla on lupa liikuskella ja vaihtaa asentoa.
- Muistuta asennonvaihdosta tai kehota seisomaan 30 minuutin välein.
- Kannusta jumppapallojen, tasapainolautojen, seisomapöytien ym. käyttöön.
- Kannusta esitelmien pitämiseen ja aplodien antamiseen seisten.
- Lataa opetusmateriaaliisi Hyvinvointikortti tai Taukotarra. Hyödynnä näitä esimerkiksi joka 5. diassa.
- Pystyporinat: Mahdollista paritöiden, ideointien ja pohdintatehtävien teko seisten tai kävellen.
- Fyysinen äänestys: Suorita äänestykset antamalla vaihtoehdoiksi keholla tehtävät liikkeet.
- Siirrä opetus lähiluontoon. Muistiinpanot voi tehdä puhelimella tai kävelyn päätteeksi opetustilassa, samalla yhdessä kerraten.
- Ilmoita etukäteen tai etäluennon alussa, mikäli sen voi kuunnella ulkona liikkuen.
Tiesitkö, että opiskelijat:
- Toivovat opettajien ottavan vastuuta luentojen aikaisen istumisen tauottamisesta
- Kokevat, että mahdollisuus luentojen aikaiseen liikkumiseen edistää heidän jaksamistaan
TOIMINNALLINEN OPETUS – IDEOITA ETÄOPETUKSEEN
1. Kannusta liikuskeluun ja anna siihen lupa luentosi aikana. Näytä esimerkkiä.
2. Ilmoita hyvissä ajoin ennen luentoa, mikäli sen voi kuunnella ulkona kävellen.
3. Muistuta työpisteen tai -asennon vaihdosta 30 minuutin välein.
4. Lataa Hyvinvointikortti esitykseesi sopivaan kohtaan. Hyödynnä näitä esimerkiksi joka 5. diassa.
5. Lataa taukotarrat ja lisää niitä esitykseesi taukojen merkiksi. Hyödynnä näitä esimerkiksi joka 5. diassa.
TOIMINNALLINEN OPETUS – LEARNING CAFE
1. Rakenna haluamasi määrä tehtäväpisteitä opetustilaan.
2. Jaa oppilaat ryhmiin tehtäväpisteiden määrän mukaan.
3. Jokainen ryhmä työstää yhtä tehtävää 5–10 minuuttia.
4. Tämän jälkeen ryhmät vaihtavat pistettä niin, että jokainen ryhmä työstää jokaista tehtävää kertaalleen.
5. Lopuksi tarkastellaan yhdessä, millaisia vastauksia tehtäviin syntyi. Käykää keskustelua seisten tai pisteeltä toiselle siirtyen!
TOIMINNALLINEN OPETUS – FANTASIATAUKO (NOIN 4 MIN)
1. Muodostakaa 4–8 hengen ryhmät (etäopetuksessa breakout rooms)
2. Jokainen ryhmän jäsen miettii yhden liikkeen, esimerkiksi:
- liike, joka vetreyttää itseä juuri sillä hetkellä jumisesta kohdasta
- luennon aiheeseen linkittyvä liike
- omaa olotilaa / tunnetta kuvaava liike
3. Ryhmän jäsenet ohjeistavat vuorollaan oman liikkeensä muille, ja kaikki tekevät liikkeen yhdessä.
4. Kierroksen voi toistaa useamman kerran.
TOIMINNALLINEN OPETUS – MUISTUTUS ASENNON VAIHDOSTA
1. Vaihda asentoa tai työpistettä!
2. Voit opiskella seisten, kyykyssä tai maaten, tai istuen eri tavoilla kuten tuolilla, satulatuolilla, jumppapallolla tai tyynyjen päällä.
3. Voit välillä seistä yhdellä jalalla tai tehdä venyttelyjä
4. Millaisia työskentelyasentoja ympäristösi mahdollistaa? Käytä luovuutta!
TOIMINNALLINEN OPETUS – NOPEA JA HELPPO
1. Nouskaa seisomaan ja keskustelkaa vierustoverin kanssa luennon aiheesta 3–5 minuuttia. Opettaja voi tarkentaa aihetta.
2. Tämän jälkeen käykää lyhyesti porinoiden antia läpi koko ryhmän kanssa – edelleen seisten.